ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ, ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರತೀಯರು ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದು ಅವರ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅವರು ಅರಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಫೈಬರ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ಗಳಷ್ಟು ರೋಮಾಂಚಕಾರಿಯಾಗಿ ಧ್ವನಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿರಿಸುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ತೂಕ ಇಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವವರೆಗೆ, ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಡೆಸಲು ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಸದ್ದಿಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರತೀಯರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ತಜ್ಞರು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಾರ್ಯನಿರತ ಜೀವನಶೈಲಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಕಡಿಮೆ ಸೇವನೆಯು ತಜ್ಞರು "ಫೈಬರ್ ಅಂತರ" ಎಂದು ಕರೆಯುವುದನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿದೆ.
ದೆಹಲಿಯ ಸಿಕೆ ಬಿರ್ಲಾ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಆಂತರಿಕ ಔಷಧ ನಿರ್ದೇಶಕಿ ಡಾ. ಮನೀಷಾ ಅರೋರಾ ಅವರ ಪ್ರಕಾರ, ಫೈಬರ್ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೂ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಫೈಬರ್ನ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅವರು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಬೇಕು?
ಒಬ್ಬ ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕ ದಿನಕ್ಕೆ 25–35 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರತೀಯರು ಕೇವಲ 15–18 ಗ್ರಾಂ ಮಾತ್ರ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಅರ್ಧದಷ್ಟು.
ಇದು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು:
1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು: 3–5 ಗ್ರಾಂ
1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಳೆ: 6–8 ಗ್ರಾಂ
1 ಸೇಬು (ಸಿಪ್ಪೆಯೊಂದಿಗೆ): 3–4 ಗ್ರಾಂ
1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು: 2–3 ಗ್ರಾಂ
1 ಕಪ್ ಓಟ್ಸ್: 4–6 ಗ್ರಾಂ
10 ಬಾದಾಮಿ: 2–3 ಗ್ರಾಂ
2–3 ಬಾರಿಯ ತರಕಾರಿಗಳು, 1–2 ಹಣ್ಣುಗಳು, ಒಂದು ಬಟ್ಟಲು ಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಓಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ರೊಟ್ಟಿಯಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳ ದೈನಂದಿನ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
1 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 3 ರಿಂದ 5 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು:
ಪಾಲಕ್ (ಬೇಯಿಸಿದ, 1 ಕಪ್): ~4 ಗ್ರಾಂ
ಬ್ರೊಕೊಲಿ (ಬೇಯಿಸಿದ, 1 ಕಪ್): ~5 ಗ್ರಾಂ
ಕ್ಯಾರೆಟ್ (ಬೇಯಿಸಿದ, 1 ಕಪ್): ~4 ಗ್ರಾಂ
ಬೀನ್ಸ್ (ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೀನ್ಸ್ ನಂತಹ, ಬೇಯಿಸಿದ): ~3–4 ಗ್ರಾಂ
ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ, ಫೈಬರ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರಮಾಣವು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಅಡುಗೆ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ).
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ 2–3 ಕಪ್ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ತರಕಾರಿಗಳಿಂದಲೇ 8–12 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಗುರಿಯಾದ 25–35 ಗ್ರಾಂಗಳತ್ತ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಾರು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ
ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡುವಲ್ಲಿ ನಾರು ಬಹು ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ:
ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ
ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ: ಸಕ್ಕರೆ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ಪೈಕ್ಗಳನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ
ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ: ಕರುಳಿನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಪೋಷಿಸುತ್ತದೆ
ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ತೂಕ, ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ನಾರು ತಿಂದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?
ಸಾಕಷ್ಟು ನಾರು ಸಿಗದಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಎಂದರೆ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆ. ಆದರೆ ಇದರ ಪರಿಣಾಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮೀರಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:
ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು
ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದು
ಬೊಜ್ಜಿನ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ
ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಫೈಬರ್ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಆಹಾರವು ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತೊಂದರೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದೇ?
ಫೈಬರ್ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ, ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯು ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು:
ಉಬ್ಬುವುದು
ಅನಿಲ
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ
ಕೆಲವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ
ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತಜ್ಞರು ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ಮಾರ್ಗ
ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆ ಫೈಬರ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಈ ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಫೈಬರ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ
ಒಂದು ಮೂಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸುವ ಬದಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ
ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
ಸಮತೋಲಿತ ವಿಧಾನವು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ ಕೇವಲ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ; ಇದು ತೂಕ ನಷ್ಟ, ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶವಾಗಿದೆ. ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಗುರಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ: ಸಾಕಷ್ಟು ತಿನ್ನಿರಿ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು.
